女性十月怀胎经历分娩和妊娠，盆底不仅产前有诸多事情要十分注意，肌产产后也不能忽视恢复训练，后训特别是盆底盆底肌训练。对于产后女性朋友来说，肌产盆底肌肉的后训康复是最至关重要的，然而很多人对盆底肌训练都不了解，盆底也不知道如何去做。肌产下面小编就来教大家锻炼的后训方法。

盆地肌肉是盆底腹部底部的一系列肌肉，这些肌肉可以在您咳嗽时，肌产擤鼻涕时或憋尿的后训时候收缩，防止漏尿。盆底还能支持腹部内的肌产器官不要脱垂下来(尤其子宫、肠道和膀胱)，后训保护上述器官不受外界的侵犯。不仅对大便和小便的过程有控制作用，在性生活中有一定的作用。

如何锻炼盆底肌肉

可采取著名的“凯格尔”运动法

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

以上就是盆底肌的训练方法，大家可以分阶段慢慢去做，方法简单，主要还是靠大家的坚持。其实盆底肌的锻炼不仅仅在产后才需要，很多人在产前也做，而且对分娩也有很大帮助。大家可以把盆底肌训练当做终身训练，没事在家里随时都能锻炼。