增加腰部力量的运动有哪些呢？

发布时间：2025-03-13 09:15:46 来源：羞羞的网站 作者：综合

一、腰部原地法

原地法，力量就是运动在站立的基础上，以腰部为轴，增加采用各种运动方式来锻炼腰部力量的腰部方法。主要的力量方法如下：

1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地，或以双拳拳面触地。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。

2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉，不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。

3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝，也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在周围保护。

4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右、前、左、后的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。

二、跑动法

跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：

1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。

2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作。

3、旋子：助跑，然后进行旋子。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作舒展大方，身体协调。

4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。

5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。

三、协作法

1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力。

2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要练习顶腰发力的动作。

3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习顶腰发力的动作。

4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习转腰发力的动作。

5、过肩摔：练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过，主要练习顶腰发力的动作。

6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平（图25），主要练习腰部肌肉的耐久力。

四、器材法

器材法，就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：

1、单杠练习：在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。

2、双杠练习：在双杠上做定腹练习，要求收腿后成直角支撑，每次停顿时间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿收腹练习，要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。

要想达到腰部的力量训练，可以采取原地法，跑步法，协作法，器材法等等，但不论采取哪一种方式，需要注意的是，必须要做好动作，训练一定要到位，同时一定要坚持住，掌握好训练度也是很有必要的，只要坚持下去，一般来说，经过两个月的时间就可以看出训练成效。

相关文章