1.将两只手分别抓住拉力器的使用两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力拉力器与胸平行，正确并与胸相隔一段距离，使用两手臂以平稳的拉力动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，正确稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，使用整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。
2.拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。
3.两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前(背后)，两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4. 将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。
5.找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。
在使用拉力器锻炼身体的时候，要注意采用正确的锻炼方法，而且要注意坚持锻炼，这样效果才会更好。在锻炼的时候，还要注意循序渐进，不要急于求成，否则的话，可能会因为超越极限，导致身体受到伤害的，这时候就会得不偿失了。