多数老年人的错误锻炼方式 小心让你越练越伤
时间:2024-10-31 06:14:12 出处:热点阅读（143）
一、长时间跳广场舞
现在我们国家的广场舞文化真的很丰富，深受各个年龄段人群的喜爱。但是多数广场舞音乐节奏感强烈，在跳的时候要跟节奏，这样就会让动作加快。
而且为了标新立异，现在很多的广场舞动作难度都很大，这样会让身体的各个关节和肌肉处于紧张状态，如果时间过长，就会对关节造成伤害，很可能会导致膝盖疼痛，肩膀和腰部酸痛。
二、肩痛患者甩肩锻炼
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。
三、“燕儿飞”、仰卧起坐
有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。另外，仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变非常严重。
大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。
四、大强度、高难度锻炼
有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。
五、爬楼梯、爬山锻炼
爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。但其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。
六、头颈部绕圈练习
很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。
七、运动损伤后“热敷”
由于运动不科学、或者身体不协调，老年人运动时经常会导致脚踝扭伤等情况，局部组织会出现疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”的方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理是：损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低，毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后，热疗，加速局部的血液循环，达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。
八、倒走练习
早晨在公园晨练的大爷大妈，有的特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。
九、空腹晨练
对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。
老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么麻烦，且多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太多时间。尤对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。另外，晨练最好在太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。
十、运动憋气
老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。
只有通过适当的锻炼，才可以有效的提高老年人的机体免疫力，在很大程度上减少疾病的发生，对于高血压，高血脂，高血糖等很多的慢性疾病都有很好的缓解和调理作用，之所以有些人的效果不好，是因为他们选择了以上的错误锻炼方式。所以老人们一定要选择正确的锻炼方式，才会带来健康。
运动原则
要选择适宜的锻炼项目
运动锻炼要循序渐进
运动锻炼要持之以恒
要按运动处方进行体育锻炼
运动过程中加强医务监督
老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度
运动时间
一年之汁在于春，一日之计在于晨。人们静卧了一夜，特别是老年人，清晨早起到户外去呼吸新鲜的空气，进行适度的运动，这对舒展筋骨、促进血液循环、改善机体对氧气利用的功能，都会大有益处。
近年来，有的专家对老年人晨练问题提出不同看法，并告诫老年人要慎重对待晨练。主要原因是心血管等主要疾病给老年人的健康带来危险，如心肌梗塞和心脏猝死等大多发生在上午。因为上午六时至九时这段时间，人体血小板凝集率高，容易形成血栓;再者清晨体内去甲肾上腺素浓度增大，易引起冠状动脉收缩或痉挛。若在这时进行锻炼，特别是运动量过大，使心肌耗氧曼增加，易造成冠状动脉痉挛或形成血栓，这就是冠心病发作的"清晨峰"。而下午。特别是黄昏时刻，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发浑和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，因此，下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益。
也有专家认为，尽管。黄昏练。比晨练好处多，只要已养成晨练的习惯，未必强求改为"黄昏练"。只要坚持锻炼，持之以恒，选择适合自己的运动项目，如散步、慢跑、打太极拳等，并注意运动量要适度，就会避免晨练的弊端，发挥晨练的作用，这样，晨练仍不失为运动的较佳时间。
注意的事项
(1)循序渐进:要根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快，由易到难，由简到繁，锻炼时间可以逐渐延长。每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡。
(2)持之以恒:进行运动锻炼，必须长期坚持。三天打鱼，两天晒网是不会有好效果的。
(3)选择适当的项目:应选择各关节、各肌群都活动的全身性项目，动作要有节奏而慢。不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。
(4)避免饭后运动:因为锻炼时呼吸过速。饭后立即运动，要从消化系统调动部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而减弱了消化功能，而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动。也会减弱消化功能，如经常这样做，会引起胃肠病或消化不良等。因此，饭后不要马上运动，过1~2小时后再运动较好。