动作一.杠铃窄卧推，肌肉重复12到15次，炼方1组热身，手臂重复12到15次，肌肉4组正式组，炼方60秒组间歇时间，选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸，4组(每组10到12次)，使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉，3组(每组12到15次)，练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

在进行手臂肌肉锻炼之前一定要明白一个现实，那就是人和人的差异非常大。我们在电视上看到的健美健身运动员，往往是经过精挑细选出来的体育苗子，他们天生就具有健美体型的潜力，经过后听适当的锻炼，就能够凸显出手部肌肉，但是我们平常人，往往锻炼许久都打不到那样的效果，这个时候也不必过于失落，一切顺其自然。