第一式：坐姿——将双腿轻盘起，中老开始瑜伽的年样冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，练瑜炼身放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的伽锻上方。
第二式：牛面式——这个姿势可以帮助我们修正脊柱，中老使脊柱变得柔软、年样挺拔，练瑜炼身可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
第三式：鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
第四式：船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
那么就可以针对自己身体的实际情况去选择一些动作，比如说鸽子式的动作，这个动作就可以很好的去锻炼自己腰背部的肌肉，不会让老年人长时间的觉得自己的腰背部有些酸痛，而且还可以去伸展自己的手臂肌肉，不过这个动作的难度比较大，所以老年人在锻炼的时候可以慢慢的来，不用过于的着急。