一、适合初级阶段8周：

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，肥胖目的老年是提高心血管系统机能，祛脂减肥。健身具体做法如下：

（1）随集体扭大秧歌，运动跳20～30分钟。适合

（2）放松走600～1000米回家。肥胖

（3）大步走（慢速）600～1000米到公园。老年

以上训练，健身运动量因人而异，运动以每分钟脉搏=220-年龄×0、适合7为好。肥胖

二、老年中级阶段8周：

（1）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次；跪撑后踢腿（50～60）次。健身

（2）放松舞蹈练习，运动做5～10分钟。

（3）中老年健美迪斯科，跳20分钟。

（4）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

三、高级阶段8周：

（1）快步走600～1000米到公园。

（2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

（3）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

（4）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24～25次/10秒。

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